Foto: no publiskiem avotiem
Lai pagatavotu vienkāršas un veselīgas vakariņas, pagatavojiet makaronus ar lasi un brokoļiem.
Makaroni ar lasi un brokoļiem ir barojošas un sabalansētas vakariņas, kas nodrošina organismu ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm un vitamīniem. Šis ēdiens ir viegli pagatavojams un piemērots ātrai vakara maltītei. Par to ziņo tīmekļa vietne Eating well.
Uztura ietekme uz organismu
Hronisks iekaisums ir saistīts ar sirds slimībām, tāpēc pareizs uzturs var palīdzēt to novērst. Pretiekaisuma diēta veicina sirds veselību, samazinot iekaisuma marķierus. Tas uzlabo asinsvadu darbību un palīdz novērst aterosklerozi, asins recekļu veidošanos, sirdslēkmes un insultu.
Lai pagatavotu vienkāršas un sirdij veselīgas vakariņas, pagatavojiet makaronus ar lasi un brokoļiem. Tie pagatavojami mazāk nekā 30 minūtēs un palīdz mazināt iekaisumu un saglabāt veselu sirdi.
Laša un brokoļu makaronu recepte
Sastāvdaļas:
- laši – 2 filejas (150-200 g katra)
- olīveļļa – 2 ēd.k.
- sāls, pipari – pēc garšas
- citrona sula un miziņa
- orzo pasta – 100 g
- ķiploki – 1 daiviņa (smalki sagriezta)
- Svaigi garšaugi
- Parmezāns (pēc izvēles) – 2 ēd.k. rīvēta
- brokoļi – 200 g
- ūdens – vārīšanai vai tvaicēšanai
Gatavošana
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200°C. Laša fileju apsmērē ar olīveļļu, sāli, pipariem un nedaudz citrona sulas.
- Cepiet cepeškrāsnī 12-15 minūtes vai cepiet uz pannas 3-4 minūtes no katras puses, līdz kļūst zeltaini.
- Uzvāriet ūdeni ar šķipsniņu sāls. Pievieno orzo un vāra 8-10 minūtes, līdz tie kļūst mīksti. Notecina, pievieno olīveļļu, smalki sagrieztu ķiploku, citrona sulu un miziņu un svaigus garšaugus. Pēc vēlēšanās pārkaisa ar rīvētu parmezānu.
- Brokoļus sagriež ziedos. Vāra verdošā sālsūdenī 3-4 minūtes vai tvaicē, līdz tie ir mīksti, bet vēl kraukšķīgi. Garšas uzlabošanai var pievienot nedaudz citrona sulas vai olīveļļas.
- Uz šķīvja uzliek orzo, blakus liek laša fileju un uzliek brokoļus. Pēc vēlēšanās dekorējiet ar svaigiem zaļumiem un citrona miziņu.
- Labākais pretiekaisuma vakariņu variants, kas gatavs 30 minūtēsPasta recepte ar lasi un brokoļiem (foto: eatingwell.com)
Ar ko šis ēdiens ir labs
Lielisks omega-3 taukskābju avots
Nacionālais veselības institūts informē, ka omega-3 taukskābes ir viena no svarīgākajām uzturvielām iekaisumu mazināšanai un sirds veselības uzturēšanai.
Lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, tāpēc tās uzlabo endotēlija funkciju un mazina oksidatīvo stresu. Endotēlijs ir asinsvadu iekšējais apvalks, kas iekaisuma gadījumā nedarbojas labi, un tas var veicināt sirds problēmas, piemēram, aterosklerozi.
Bagāts ar šķiedrvielām
Šķiedrvielas ir lieliski noderīgas zarnu veselībai, taču tās ir svarīgas arī sirds veselībai. Viena vakariņu porcija satur 8 g šķiedrvielu, kas ir aptuveni 29 % no dienā nepieciešamās vērtības.
Brokoļos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz saistīt ZBL holesterīnu un novērst tā uzsūkšanos, tādējādi samazinot ZBL līmeni.
ZBL holesterīna pārpalikums asinīs var izraisīt plāksnīšu veidošanos artērijās, kas laika gaitā var sacietēt un palielināt sirdslēkmes risku.
Satur antioksidantus, kas veicina sirds darbību
Šis ēdiens satur tādus antioksidantiem bagātus produktus kā lasis, brokoļi, garšaugi un garšvielas. Laša sastāvā ir omega-3 taukskābes un astaksantīns – savienojums, kas piešķir lašam rozā sarkano krāsu.
Garšaugi un garšvielas ir arī lieliski dabiski antioksidantu avoti, kas var novērst organismā nestabilu molekulu veidošanos, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kuri izraisa oksidatīvo stresu un var izraisīt sirds slimības.
Komentāri:
